Eten volgens de jagers-verzamelaars, NeoPaleo, kent vele voordelen voor onze gezondheid. Dat is inmiddels aangetoond door onder andere de Amerikaanse voedingsexpert prof. dr. Loren Cordain. Waarom eten volgens de jagers-verzamelaars? Uit fossiele, biochemische en antropologische onderzoeken blijkt dat de mensen betere gezondheidsindicatoren hebben dan de huidige westerse mens en geen last hadden van welvaartziektes. Antropologen doen nog steeds onderzoek naar de leefstijl van groepen die volgens de jagers-verzamelaarscultuur leven. Zij rapporteerden over bloeddruk, insuline gevoeligheid, bot gezondheid, ouderdomsdiabetes, hart- en vaatziekten en kanker. De vitaliteit van deze mensen, die veel hoger is dan die van de huidige westerse mens, is hoogstwaarschijnlijk te danken aan zijn leefstijl en leefomgeving.
Koolhydraten, eiwitten en vetten
De Gezondheidsraad adviseert over calorie-inname per voedingsstof. Als je dat advies vergelijkt met de calorie-inname van de jager-verzamelaar zie je een verschil.
De jager-verzamelaar haalde de koolhydraten uit groente en fruit. Tegenwoordig wordt het merendeel van de koolhydraten uit melk, suiker en granen gehaald. Deze producten veroorzaken een hogere insuline respons dan groente en fruit met uitputting van de alvleesklier op den duur als gevolg. Bovendien leidt de consumptie van granen tot allerlei gezondheidsproblemen, zoals verstoren van lichaamsprocessen, slechte opname van mineralen, in gang zetten van ontstekingen (zie blog: Het lekkerste wit waar volkoren in zit). Dit zijn duidelijke indicaties dat wij niet gemaakt zijn voor het eten van granen. Voor koolhydraten heeft de Gezondheidsraad geen bovengrens vastgesteld. Tegenwoordig eten we zomaar twee keer zoveel koolhydraten. Voedingsvezels, ook koolhydraten, worden geassocieerd met een gunstige gezondheid en komen voor in groente, fruit en granen. Een recente publicatie laat zien dat vezels uit granen maar beter kunt vermijden.
Eiwitten
De jager-verzamelaar haalde 50% van de calorieën uit eiwitrijk vlees. De Gezondheidsraad adviseert expliciet minder dan 15% eiwit te consumeren. Dat is de helft van de hoeveelheid van de jager-verzamelaar. Onderzoek heeft aangetoond dat het verhogen van de eiwit consumptie het lipiden en bloeddruk profiel verbetert, spierafbraak tegengaat, tot sterkere botten leidt en de insuline gevoeligheid verbetert. Het zou ook een hoger verzadigingsgevoel opleveren wat kan helpen bij afvallen. De Gezondheidsraad vermindert juist de eiwit inname omdat de angst bestaat dat meer eiwit de nierfunctie zou verslechteren. Onderzoek spreekt dat tegen. Soms verbetert deze zelfs. Ook is men bang voor botontkalking omdat bij verhoging van eiwit de hoeveelheid calcium in de urine toeneemt. Het extra calcium kwam waarschijnlijk uit de voeding en niet uit het skelet. Meer eiwit leidt juist tot sterkere botten.
Vetten
Verzadigde vetten worden door ons lichaam zelf aangemaakt. De noodzaak om dit uit voeding te halen is gering. De jager-verzamelaar at mager vlees dat relatief weinig verzadigd vet bevatte. Voor wat betreft de onverzadigde vetten zijn er twee essentieel: Omega-3 (n-3: vis, lijnzaad, pompoen, walnoten) en Omega-6 (n6: granen, maïs, zonnebloem, sesamolie). Door ons huidige eetgedrag krijgen we veel meer n-6 binnen. De verhouding n-6:n3 ligt naar schatting tussen de 10:1 en 15:1. De verhouding bij de jager-verzamelaar lag tussen de 2:1 en 3:1. Dit blijkt de optimale verhouding die bereikt kan worden door bijvoorbeeld de consumptie van meer vis en minder granen en plantaardige margarines. De verkeerde verhouding heeft als nadelig effect dat er ontstekingen worden gestart. Omega-6 bevat namelijk ontstekingsstarters, die weliswaar geremd worden door Omega-3, maar alleen in de juiste optimale verhouding. Tegenwoordig kennen we de kunstmatige transvetzuren, die een enorme lijst met schadelijke bijwerkingen hebben. De bovengrens aan vetten is door de Gezondheidsraad vastgesteld op 40%. Dat komt aardig overeen met de jagers-verzamelaars, alleen de verhouding is anders.
Mineralen
De toename van geraffineerde producten heeft geleid tot een afname van mineralen. Het raffineren van bijvoorbeeld volgranen levert een onvolledig product op, dat mogelijk niet meer werkt zoals het hoort. Doordat de verhoudingen uit balans zijn, levert dit gezondheidsproblemen op.
Basische en zuurvormende mineralen
Zwavel, fosfor en ijzer zijn zuurvormend en deze vind je in eiwitrijk voedsel zoals vlees, graan en zuivel. Natrium, kalium, calcium en magnesium zijn basisch en deze komen vooral voor in groente en fruit. Een zuur lichaam (pH-waarde < 7) is mogelijk schadelijk voor onze gezondheid. Ontzuren, door meer groente en fruit te eten, levert vaak een gunstig resultaat op.
Calcium
De jager-verzamelaar dronk geen melk en had toch sterke botten. Tegenwoordig wordt zuivel gedronken en dat levert ruim 80% van het calcium. Er is echter vastgesteld dat we geen zuivel nodig hebben om ons skelet in optimale staat te houden. Beweging, vitamine D (buitenlucht) en K zijn veel belangrijker. We kunnen volstaan met een lagere calcium inname (zie blog: Hoe sterk zijn jouw botten?).
Natrium en Kalium
De verhouding natium en kalium is van belang bij een optimale opname en verwerking van het lichaam. Zout wordt tegenwoordig gebruikt als conserveringsmiddel en zit bijna in alle supermarkt producten. Zout toevoegen is nergens voor nodig omdat we voldoende uit groente, fruit en vlees halen. Kalium zit onder andere in groente en fruit. Geschat wordt dat door ons huidige eetgedrag de natrium inname 400% hoger ligt dan bij de jagers-verzamelaars en de kalium inname 400% lager.
NeoPaleo in de praktijk
Het bewustzijn neemt toe dat ons lichaam ontworpen is voor een specifiek mengsel van brandstof om optimaal te functioneren. Het eetgedrag van de jagers-verzamelaars sluit beter aan op ons ontwerp dan de huidige eetgedrag.
We kunnen niet exact eten wat de jagers-verzamelaars aten. Zo zijn er talloze elementen die aangepast moeten worden aan deze tijd, vandaar de naam NeoPaleo. We kunnen voedzame maaltijden bereiden met groente, fruit, vlees, vis, eieren, noten, zaden, kruiden en water. Wat opvalt is het ontbreken van aardappels, pasta en rijst. Aardappels werden weinig gegeten en pasta en rijst bestonden niet vanwege het ontbreken van granen. De consumptie van aardappels (geldt ook voor pasta en rijst) kan beter beperkt worden door de hoge glycemische belasting ervan.
Vlees en vis
Vlees en vis leveren de nodige calorieën en essentiële vetzuren. Zeker 1.000 kcal moeten uit vlees en vis gehaald worden. Let goed op de verhouding Omega-3 en 6. Het braden van vlees en vis bij voorkeur in olijolie (Omega-9) om het aandeel Omega-6 (boter en margarine) te verminderen. Je zou ook lijnzaad-, walnoten-, canola- of avocado olie kunnen gebruiken, die je goed kan mengen.
Groente en fruit
Groenten komen voor in allerlei kleuren. Gebruik een verschillende kleuren en groenten in een maaltijd. Als we het goed doen, eten we nu zo'n 200 gram groente per dag. Met NeoPaleo verdubbel je dat naar 400 gram per dag. Eet 4 tot 6 stukken fruit per dag en varieer door verschillende fruitsoorten.
Noten en granen
Omdat noten calorierijk zijn, is het raadzaam deze te gebruiken als garnering van de maaltijd.
Dressings
Het gebruik van azijn is vanwege de zuurbelasting af te raden en kan vervangen worden door limoen- of citroensap. Mayonaise kun je maken met ei als belangrijkste bestanddeel.
Kruiden en specerijen
Het grootste gemis is zout en kan vervangen worden door onder andere knoflook, uien, limoen- of citroensap, peper, chili en kruiden zoals koriander. Het gebruik van verse kruiden zal herontdekt moeten worden.
Bereiden van eten
Bij voorkeur je eten bereiden met stomen en wokken. Een magnetron vernietigt grotendeels de bio-actieve stoffen. Gebruik zoveel mogelijk verse producten omdat ingevroren en ingeblikte producten minder voedingsstoffen bevatten. Een ander voordeel is dat geen zout is toegevoegd.
Streef je naar een optimale voeding, hanteer dan de 80% regel. Zorg dat je tenminste 17 van de 21 maaltijden per week volgens NeoPaleo eet. Je ziet dat je dan ook ruimte overhoudt om een keer patat of pizza te eten.
